我是下个月，即2025年1月5日参加厦门马拉松比赛，于是给自己做了个训练计划。

参加全程马拉松前一个月的训练计划是确保比赛成功和避免受伤的关键。以下是一个详细的训练计划，旨在帮助跑者在赛前达到最佳状态：

一、总体原则

逐步减少训练量：在比赛前一个月，逐渐减少每周的跑步总里程，以让身体适应新的负荷，防止过度疲劳和受伤。

增加训练强度：在减少训练量的同时，逐渐增加跑步的强度，如快速跑、爬坡等，以保持心肺功能和肌肉力量。

保持适当训练量：即使训练量减少，也要保持适当的训练量，以保持身体状态和信心。

调整饮食和休息：保持健康的饮食和充足的睡眠，以促进身体的恢复和修复。

二、具体训练计划

第一周至第三周

训练频率：每周跑4 - 5次。

训练时间安排：

周一、周三、周五：轻松跑或健康跑安排在早晨或傍晚进行。每次跑步时长在30分钟到60分钟之间，距离根据个人情况调整，但不宜过长，以保持身体状态为主。

周二、周四：

间歇训练或乳酸阈值训练安排在下午进行。例如进行4 - 6组800米间歇跑，每组间歇配速接近或稍快于马拉松目标配速，组间恢复慢跑或步行2 - 3分钟。在进行间歇跑时，每组800米的跑步时间大约在3 - 4分钟（具体根据个人配速情况）。此外，加速跑训练可以在完成间歇跑之后进行，从慢跑开始，加速到自己能达到的最大速度（这个速度一般持续10 - 15秒），然后缓慢停止，每组间歇1分钟。

周六：长距离慢跑（LSD）安排在上午进行，距离逐渐递增，但不宜超过30公里，以避免过度疲劳。每次长距离慢跑的时间根据距离不同有所变化，一般每公里配速比马拉松目标配速慢1 - 2分钟，整个长距离慢跑的时长可能在2 - 4小时之间。

周日：休息或者在早晨进行恢复性跑步，时长控制在20 - 30分钟，距离不宜过长。

力量训练：每周进行2 - 3次力量训练，可安排在周二、周四、周六（与跑步训练时间间隔至少2小时）。重点增强核心肌群和下肢力量，具体训练动作如下：

平板支撑：每次进行3 - 4组，每组持续60 - 90秒，组间休息30 - 45秒。

深蹲：3 - 4组，每组10 - 15次，组间休息30 - 45秒。

硬拉：2 - 3组，每组8 - 12次，组间休息45 - 60秒。

第四周

训练频率：每周跑3次。

训练时间安排：

周一、周三：轻松跑或健康跑安排在下午进行，距离和强度适中，每次跑步时长30 - 45分钟。

周六：进行一次较短距离的长跑，可安排在上午进行，距离根据个人情况调整，但不宜过长，跑步时长大约在60 - 90分钟。

赛前准备：

赛前4天：比赛配速训练安排在下午进行，以适应比赛时的配速。进行2 - 3组，每组1 - 2公里，组间休息3 - 5分钟，配速按照马拉松比赛目标配速进行。

赛前两天：休息，避免任何剧烈运动，可以在早晨进行轻微活动如骑行、健走等以保持身体状态，活动时长控制在30 - 45分钟。

饮食调整：赛前几天注意饮食清淡，避免油腻和刺激性食物，确保摄入足够的碳水化合物和蛋白质。例如每天碳水化合物摄入量可占总热量的60% - 70%，多吃全麦面包、米饭、水果等；蛋白质摄入量占总热量的15% - 20%，像鸡胸肉、鱼虾、豆类等都是很好的选择。

三、注意事项

热身与拉伸：

热身方法：每次跑步前，先进行5 - 10分钟的轻松慢跑，让身体微微出汗，然后进行全身动态拉伸，包括髋关节环绕（每个方向做10 - 15圈）、高抬腿（每组20 - 30次，做2 - 3组）、弓步走（每组10 - 15步，做2 - 3组）等，充分活动关节和肌肉。

拉伸方法：跑步后，要进行10 - 15分钟的静态拉伸。针对腿部肌肉，可进行小腿后侧拉伸（保持30 - 60秒）、大腿前侧拉伸（保持30 - 60秒）、大腿后侧拉伸（保持30 - 60秒）等，帮助放松肌肉，减少肌肉酸痛。

寻求医生帮助的情况：如果在训练过程中出现持续的关节疼痛（疼痛时间超过24小时且休息后没有缓解）、严重的呼吸困难（即使调整运动强度后仍然无法正常呼吸）、心跳异常（如心跳过快或过慢，且伴有头晕、心慌等症状）等情况，应及时寻求医生的帮助。

身体信号：密切关注身体信号，如有过度疲劳、持续疼痛或其他异常情况，应及时调整训练计划或咨询专业人士。

心理准备：保持积极心态，相信自己的训练成果，避免过度紧张和焦虑。

训练环境安全：在训练期间，要尽量选择交通稀少、地面均匀的道路进行训练，避免在恶劣天气（如暴雨、暴雪、大风、高温等）中训练，以确保训练的安全性。

综上所述，参加全程马拉松前一个月的训练计划需要综合考虑训练量、训练强度、饮食和休息等多个方面。通过科学合理的训练计划，跑者可以在比赛中发挥出最佳水平。

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