第6周#训练计划
周二：有氧：12公里
周四：慢跑：12公里+400米x3次，间歇：2分/个
周六：混氧：22公里「 重点课」
周日：休息，或慢跑10公里
那么，在周期训练过程中，赛前最后两周“强度课”，该如何安排，才能取得比较好的成绩呢？接下来结合自己在山东队的训练经验和大家聊一聊各个中长跑项目赛前两周“重点课”训练计划。
#主项800米
赛前7天：慢跑：40分钟，专项跑：1000米，强度：心率185次左右/个（体感：9成）。休息8分钟，300米，强度：全力。
赛前4天：慢跑：40分钟，专项跑：600米，强度：全力。
#主项1500米
赛前9天：有氧：10公里，专项跑：1200米，强度：心率185次左右/个（体感：9成）。休息10分钟，600米，强度：全力。
赛前5天：有氧：10公里，专项跑：800米，强度：全力。休息10分钟，200米x5次，强度：心率180次左右/个（体感：8.5成）。
#主项5000米
赛前10天：有氧：10公里。休息：10分钟，专项跑：3000米，强度：心率180次左右/个（体感：8.5成）。休息10分钟，600米，强度：心率185次左右/个（体感：9成）。休息5分钟，300米，强度：全力。
赛前6天：慢跑：40分钟，专项跑：2000米，强度：全力。休息10分钟，300米x3次，强度：心率180次左右/个（体感：8.5成）。
#主项10000米
赛前12天：慢跑：20分钟，间歇：1000米x10次，强度：心率180次左右/个（体感：8.5成）；休息3分钟/个。
赛前6天：慢跑：40分钟，专项跑：4000米，强度：心率185次左右/个（体感：9成）；休息12分钟，400米x5次，强度：心率180次左右/个（体感：8.5成），休息2分/个。
#主项马拉松
赛前14天：慢跑：20分钟，专项跑：30公里，强度：心率170次左右/个（体感：8成）。
赛前7天：慢跑：20分钟，专项跑：22公里，强度：心率175次左右/个（体感：8.5成）。
总之，运动员经历过系统的周期训练后，能否在比赛中实现高峰表现，主要取决于通过前期的日常训练后，机体内部各系统功能储备良好，也就是运动员的运动素质、心理素质、专项水平以及战术素养，经过赛前周密的调控，在比赛前达到最佳状态。
所以，赛前训练的宗旨以调控竞技状态为核心，把“重点课”练好，其他训练课以不产生身体疲劳为原则。另外，赛前吃好睡好，也是取得成绩的关键！
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